Gjatë dekadës së fundit, ushtrimi me dërrasë është bërë tepër popullor. E thjeshtë dhe e arritshme për të gjithë, dërrasa jep rezultate të mahnitshme pas një muaji praktikë të përditshme. Një valë flash mobesh, video mësimore dhe maratonë online kushtuar dërrasës ka përfshirë internetin, duke premtuar sukses të pandërprerë në luftën kundër peshës së tepërt. Ushtrimi përdoret në shumë komplekse stërvitore, shpesh përfshihet në programet e trajtimit dhe është i përsosur për stërvitjet në shtëpi.
Çfarë është një dërrasë
Dërrasa është një ushtrim statik që vjen nga joga dhe klasifikohet si izometrik: kontraktimi i muskujve të përfshirë pa ndryshuar pozicionin e trupit. Është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e dërrasës, sepse ky ushtrim është një nga ushtrimet kryesore për forcimin e bërthamës - korse muskulore, e cila përfshin barkun, shpinën dhe anët. Në komplekset e ushtrimeve të jogës së pushtetit, poza gjatë kryerjes së dërrasës quhet poza për zhvillimin e ekuilibrit dhe forcës.
Ekzistojnë disa lloje dhe variacione të kompleksitetit të dërrasës, të cilat përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve. Thelbi i ushtrimit është të qëndroni në pozë për aq kohë sa të jetë e mundur, duke u mbështetur në katër gjymtyrë - pëllëmbët (bërrylat) dhe gishtat e këmbëve, duke krijuar një vijë të barabartë pothuajse paralele me tokën. Kur pozicionohet si duhet, ka një tkurrje harmonike të të gjithë muskujve që punojnë të trupit.
A ndihmon dërrasa në heqjen e dhjamit në bark?
Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyer për stërvitjen e korsesë muskulore, barkut, shpinës, shpatullave dhe qafës, gjë që ndihmon në ruajtjen e tonit të përgjithshëm të trupit. Por vetëm dërrasa nuk mund të sigurojë efektivitetin e djegies së yndyrës së barkut. Shumica e popullsisë së planetit, duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur dhe të ulur, grumbullon rezerva të yndyrës viscerale (të brendshme), e cila është e nevojshme për të mbrojtur organet e barkut. Por yndyra e tepërt viscerale çon në obezitet abdominal - në stomak dhe në anët. Ju mund të luftoni depozitat e tepërta duke llogaritur dietën dhe aktivitetin tuaj fizik në mënyrë që të shpenzoni më shumë kalori gjatë ditës sesa merrni nga ushqimi. Pa një deficit ditor të kalorive, stërvitja do të ndihmojë vetëm në forcimin e muskujve të trupit. Barku juaj do të shtrëngohet, qëndrimi juaj do të drejtohet dhe vetëm pas kësaj dhjami i barkut do të fillojë të zhduket gradualisht.
Një nga ushtrimet kryesore në kompleks që synon luftimin e yndyrës së barkut është dërrasa. Për neofitët në humbje peshe, kohëzgjatja e zbatimit të tij fillon nga 10 sekonda. Gjëja kryesore gjatë kryerjes është të siguroni qëndrimin e duhur, përndryshe efekti i dëshiruar nuk do të ndodhë.
Përfitimet e dërrasës
Avantazhi kryesor i dërrasës ndaj ushtrimeve të tjera është arritshmëria e ekzekutimit të saj: keni nevojë për një sipërfaqe pak a shumë të sheshtë, dëshirë dhe pak kohë. Nëse e filloni ditën pa u ngritur nga shtrati me një ngrohje të shkurtër që përfshin një dërrasë, trupi zgjohet shpejt, muskujt janë të ngopur me oksigjen dhe sistemi nervor simpatik është i emocionuar, duke u përgatitur për stresin e ditës. Nëse është e mundur, ia vlen të qëndroni në një dërrasë disa herë gjatë ditës për të tonifikuar trupin, veçanërisht kur punoni ulur.
Për më tepër, kryerja metodike e këtij ushtrimi për një periudhë të gjatë kohore do të ndihmojë:
- shtrëngoni barkun, bëni shpinën më të drejtë;
- lehtësimin e tensionit në muskujt e shtyllës kurrizore dhe brezit të shpatullave;
- përmirëson qarkullimin e gjakut dhe furnizimin me oksigjen në qelizat e trupit;
- zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe ekuilibri;
- rrisin qëndrueshmërinë e trupit ndaj aktivitetit fizik.
Si çdo ushtrim fizik i kryer me kënaqësi, dërrasa stimulon prodhimin e hormoneve të lumturisë dhe humorit të mirë - serotoninës dhe dopaminës.
Kundërindikimet
Edhe me një thjeshtësi dhe akses të tillë të ushtrimit, ekziston një grup njerëzish për të cilët kryerja e dërrasës është ose e kufizuar ose plotësisht e kundërindikuar:
- për një shpinë të dëmtuar, hernie ndërvertebrale, disqe të zhvendosura;
- pas operacioneve të mëdha;
- gjatë periudhës së ftohjes dhe sëmundjeve virale ose përkeqësimit të sëmundjeve kronike;
- për problemet kardiovaskulare;
- në tremujorin e fundit të shtatzënisë dhe menjëherë pas lindjes së foshnjës.
Gratë duhet ta bëjnë dërrasën me kujdes gjatë periudhës së tyre menstruale. Mbingarkesa e muskujve të pjesës së poshtme të barkut është e rrezikshme për shkak të gjakderdhjes dhe ngërçeve.
Sa kohë të qëndrojë në dërrasë
Koha e qëndrimit në dërrasë zgjidhet në varësi të gjendjes së trupit dhe aftësisë fizike. Për njerëzit e patrajnuar, instruktorët rekomandojnë fillimin me 10-20 sekonda për disa qasje me pushime prej 10 sekondash. Gradualisht, ngarkesa mund të rritet në 30-40 sekonda. Nëse vendosni të jeni seriozisht në formë dhe po planifikoni ushtrime afatgjata, mund të krijoni një orar personal për disa javë për të rritur gradualisht kohën e stërvitjes në 3-5 minuta. Nuk duhet ta teproni dhe të përpiqeni të qëndroni shumë gjatë në ditët e para, kjo mund të çojë në mbingarkesë dhe shkatërrim të fibrave muskulore.
Sa shpesh për të bërë një dërrasë
Për të arritur rezultate të prekshme, stërvitja e rregullt është e rëndësishme. Kaloni disa minuta në dërrasë çdo ditë, në mëngjes dhe në mbrëmje. Nëse është e mundur, mos qëndroni në pozicionin e dërrasës për periudha të gjata kohore gjatë gjithë ditës. Mos harroni se ushtrimet do të ndihmojnë trupin tuaj të tonifikohet dhe të lehtësojë tensionin e shpinës dhe lodhjen e qafës. Qasja në mbrëmje duhet të jetë jo më vonë se një orë para gjumit.
Si ta bëni atë siç duhet
Teknika e saktë e dërrasës çon në rezultate të rëndësishme. Kur bëni dërrasën, mos harroni pozicionin e krahëve, këmbëve dhe bustit. Dërrasa klasike kërkon vendosje të saktë.
- pëllëmbët në krahët e shtrirë (ose bërrylat e përkulura në kënd të drejtë) mbështeten në dysheme në kënd të drejtë;
- këmbët janë ngritur dhe mbështeten në dysheme me majat e gishtërinjve;
- pozicioni i trupit është pothuajse paralel me sipërfaqen e dyshemesë, trupi është i ngrirë në palëvizshmëri;
- sytë duken drejt poshtë, qafa është e drejtë në vazhdim të trupit;
- pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet, stomaku nuk ulet;
- të gjithë muskujt janë të tensionuar.
Sa më afër të jenë këmbët me njëra-tjetrën, aq më e vështirë është të mbash dërrasën. Shkelja e kanuneve të vendosura mund të çojë në dëmtim të shëndetit.
Për fillestarët
Nëse keni vendosur me vendosmëri të përdorni dërrasën për të humbur peshë dhe keni vendosur një synim për të rritur kohën e stërvitjes në 4-5 minuta për çdo qasje, filloni ta bëni dërrasën sipas një programi të zhvilluar paraprakisht. Lidhni një trajner dhe një mjek, lërini rekomandimet e tyre t'ju ndihmojnë të krijoni një orar të rehatshëm dhe me cilësi të lartë për ju.
Nëse vendosni të praktikoni vetë, atëherë është mirë të filloni të bëni një dërrasë duke kryer tipin klasik, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe duke shtuar versione më të komplikuara të ushtrimit. Një plan shembullor për ditët e para të klasave është si më poshtë:
- në mëngjes, pas zgjimit dhe ngrohjes së shkurtër, 4 grupe jo më shumë se 20-40 sekonda me pushim 10-12 sekonda, bëni një mini-seri që mund të përsëritet disa herë nëse keni akoma forcë. ;
- në mbrëmje, një orë para darkës ose jo më herët se një orë pas, mini-seri duhet të bëhet edhe disa herë.
Versioni në bërryla konsiderohet më i vështirë, kështu që për fillestarët është mirë të qëndroni në një dërrasë me krahë të shtrirë.
Për burrat
Rutina e dërrasave për meshkujt është paksa e ndryshme nga ajo femërore për shkak të karakteristikave fiziologjike. Natyra e ka krijuar trupin mashkullor të jetë elastik, i përshtatur për të tërhequr zvarrë objekte të rënda dhe për të lëvizur shpejt në distanca të gjata, kjo është arsyeja pse meshkujt kanë më të zhvilluara këmbët, krahët, shpinën dhe brezat e shpatullave. Kryerja e një dërrase në versionin mashkullor, edhe për fillestarët, mund të ndërlikohet nga lloje të ndryshme të këtij ushtrimi: dërrasë anësore, dërrasë me ngritje alternative të gjymtyrëve - 4-5 herë për 30-40 sekonda, duke përsëritur mini-serinë 3- 4 herë.
Për gra
Që nga fillimi i kohës, trupi i femrës është përshtatur për të grumbulluar një "rrip mbrojtës" në stomak dhe anët për të mbrojtur pasardhësit e ardhshëm - kështu ka menduar Natyra. Për shkak të tendencës së përgjithshme për të fituar yndyrë të tepërt në zonën e barkut, dërrasa është pothuajse një ilaç për gratë. Ndihmon në forcimin e muskujve të zonës problematike, krahëve, këmbëve dhe shpëton nga osteokondroza dhe problemet e lidhura me moshën me shpinën dhe shpinën e qafës së mitrës.
Llojet e dërrasave
Ekzistojnë disa lloje të ushtrimeve me dërrasa:
- klasik në bërryla;
- klasik plot me krahë;
- klasik me ngritjen e një gjymtyre;
- anësore djathtas dhe majtas;
- anësore me njërën këmbë të ngritur;
- mbrapa ose pasqyrë.
Nga pozicioni i plotë i dërrasës klasike:
- duke prekur shpatullën diagonalisht me dorë;
- duke e ngritur në mënyrë alternative gjurin në gjoks.
Për të arritur rezultatin më të mirë, kaloni nga llojet e thjeshta në ato më komplekse.
Teknika e dërrasës
Mos harroni "MOS" më të rëndësishme që është e rëndësishme të mos humbisni gjatë stërvitjes:
- mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës dhe gjoksi të bien nën bërryla;
- mos i hidhni të pasmet lart;
- ktheni kokën në mënyrë që qafa juaj të mbetet pa lëvizje dhe sytë tuaj të shikojnë dyshemenë.
Ruajtja e teknikës së duhur për kryerjen e dërrasës është çelësi për arritjen e qëllimit tuaj - të humbni peshë, të forconi muskujt e bazës dhe t'i jepni figurës tuaj një formë elegante atletike.